寝る前ストレッチの効果とオススメのストレッチ3選

最近グッスリ眠れない、寝ても疲れが取れないと言う人に快眠に繋がるストレッチをご紹介します。ストレッチにはリラックス効果があり、寝る前に行うと、副交感神経が優位に働き睡眠の質を向上させてくれます。運動は体にいいと分かっていても、なかなか習慣化できない人にオススメなのが布団やベットの上で簡単にできる『寝る前ストレッチ』です。寝る前は時間も取りやすく、いつも同じタイミングで行うと習慣化しやすくなります。1日の終わりに心と体をリセットさせましょう。

寝る前ストレッチの効果① リラックス効果

寝る前のストレッチは心と身体のリラックス効果をもたらします。心拍数が上がるようなキツイストレッチではなく、ゆったりと無理のない範囲で行うストレッチは、むしろ血圧や心拍数を下げ、副交感神経の働きを活発にしてくれます。副交感神経が優位に働くと、心身ともにリラックスした状態に導いてくれます。

寝る前ストレッチの効果② 疲労回復

ストレッチを寝る前に取り入れることで、疲労回復の効果も期待できます。頑張って1日活動し続けた身体は、皆さんが想像している以上にダメージを受けています。日中は疲労を感じない！と言う方も少なからずいますが、確実に疲労は身体にどんどん蓄積されていきます。
その疲労を回復しないまま次の日を迎えると、疲れや痛みとなって身体に現れることもありますよね。
1日の終わりに数分でも大丈夫なので、ストレッチで身体を緩めてあげることで、ご自身で疲労のコントロールができるようになります。

寝る前ストレッチの効果③ 睡眠の質の向上

寝る前のストレッチは睡眠の質も高めるので、熟睡効果も期待できます。
「なかなか寝付く事ができない」「夜中に何度も目が覚めてしまう」「朝起きて疲れが残っている感じがある」そんな悩みをお持ちの方は、心と体の寝る準備ができていない可能性があります。睡眠にはサイクルがあり寝ている間は夢を見る『レム睡眠』と大脳を休ませる『ノンレム睡眠』が約90分周期で変動しながら、朝の覚醒に向けて徐々に指導準備を整えています。毎日同じタイミングでストレッチをする事でリズムを整え、自然と入眠に向けたリズムを作る事ができます。

寝る前ストレッチの効果④ ダイエット効果

寝る前にストレッチをする事でダイエット効果が期待できます。その理由は睡眠と食欲の関係にあります。
実は慢性的に睡眠不足になると食欲が増してしまい、普段ではあまり食べないような物まで口にしてしまう可能性があることはご存知でしたか？その原因は睡眠不足がもたらすホルモン分泌への悪影響が原因です。

慢性的な睡眠不足が及ぼす影響
・眠気
・意欲低下
・記憶力低下
・ホルモン分泌の悪影響
・自律神経の乱れ などなど…

食欲を抑えるホルモンであるレプチン分泌が減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリン分泌が亢進するのでお腹いっぱいでも食欲はあるという状態になりいつも以上に食べ物を欲してしまうのです。
つまり睡眠不足の状態だとダイエットどころか体重増加を招く恐れもあるということです。

オススメのストレッチ3選

今回ご紹介するストレッチは『呼吸筋』を意識するストレッチになっております。睡眠の質を高めるためには、ゆっくり、深く呼吸を行う事が大切です。ではゆっくり、深く呼吸を行うようにする為に何が必要かというと胸郭の拡大と収縮です。胸郭とは、胸椎・肋骨・胸骨で形成されており、肺などの臓器を取り囲む大切な骨になってます。この胸郭周りの筋肉が硬くなることにより、呼吸に必要な肺の膨らみを阻害してしまいます。今回紹介するストレッチを取り組む事で呼吸筋の緊張が緩和し、胸郭の動きが良くなる事で、深い睡眠が取れるようになりますので取り組んでみて下さい。

首のストレッチ

まず背筋をまっすぐに伸ばして座りましょう。そのまま首を右に倒しさらに斜め下を向くように下に倒します。すると左の後頭部から肩にかけての筋肉が伸びているのが分かると思います。そのまま伸びた状態で1分キープしてみましょう。できたら反対も同じように1分間ストレッチをかけましょう。左右各3セット行いましょう。

背中のストレッチ（吸う筋肉を意識）

胸の前で両手を組み、鼻から息をゆっくり吸いながら背中を丸め、大きく息を吐きながら両腕を前に伸ばします。この時に肩甲骨を広げるように意識しましょう。広背筋や脊柱起立筋などの背中側の筋肉がストレッチされ、肩甲骨や脊椎関節（背骨の関節）の動きをスムーズにします。
このストレッチも30秒〜1分かけてゆっくり行い3セット繰り返しましょう。

胸のストレッチ（吐く筋肉を意識）

腰の後ろで手を組み、鼻からゆっくり息を吸いましょう。次に大きく息を吐きながら肩甲骨を寄せるイメージで両腕を下に伸ばしていきます。この時に胸の筋肉がしっかり伸びている事を意識しましょう。これも30秒〜1分かけて行い3セット繰り返しましょう。

まとめ

ストレッチは仕事の合間などいつ行っても大丈夫です。毎日続ける事で姿勢が良くなり、呼吸も自然と深くゆっくりしたリズムになります。
その結果、感情も安定しやすくリラックス効果が得られるといった効果を得る事ができます。毎日続ける事は大変ですが日々の疲れを解消するためにも是非ストレッチを試してみてください。